基礎・活動代謝について 2025年8月26日時点
基礎代謝 1995kcal/日
活動代謝 デスクワーク中心：BMR × 1.2 = 約2390kcal
軽い運動（週3回）：BMR × 1.375 = 約2745kcal
理想は 2000〜2300kcal くらいで「高タンパク・中炭水化物・低脂質」に寄せること。
タンパク質・脂質・炭水化物の目安（PFC）
- タンパク質：体重×2g = 220g（880kcal）
- 脂質：50g（450kcal）
- 炭水化物：残り＝1000〜1200kcal → 250〜300g
週5日分割メニュー
月：胸
- ベンチプレス 4セット × 8〜10回
- インクラインダンベルプレス 3セット × 10〜12回
- ダンベルフライ or ケーブルクロス 3セット × 12〜15回
- ディップス（自重 or 加重）3セット × 限界まで
火：背中
- デッドリフト 4セット × 6〜8回（高重量でOK）
- ラットプルダウン or 懸垂 4セット × 8〜10回
- バーベルローイング 3セット × 8〜10回
- ワンハンドダンベルロー 3セット × 10〜12回
最後にフェイスプルで肩後部を軽く刺激して姿勢改善
水：肩
- ショルダープレス（マシン or ダンベル）4セット × 8〜10回
- サイドレイズ 3セット × 12〜15回
- リアレイズ（後部三角筋）3セット × 12〜15回
- アーノルドプレス or シュラッグ（僧帽筋）3セット × 10〜12回
肩は高重量より中重量でしっかりフォーム重視
木：脚
- スクワット 4セット × 8〜10回
- レッグプレス 3セット × 10〜12回
- ルーマニアンデッドリフト 3セット × 8〜10回（ハムストリング）
- レッグカール 3セット × 12〜15回
- カーフレイズ 4セット × 20回（ふくらはぎ）
脂肪燃焼に直結
金：腕（二頭・三頭）
- バーベルカール 4セット × 10回（二頭）
- インクラインダンベルカール 3セット × 12回（二頭）
- ケーブルプレスダウン 4セット × 10回（三頭）
- フレンチプレス or スカルクラッシャー 3セット × 10回（三頭）
- ダンベルハンマーカール 3セット × 12回（二頭＋前腕）
仕上げにアームカールを高回数でパンプアップ
土・日：休養 or 軽い有酸素
- ウォーキング or エアロバイク 20〜30分
- ストレッチ・マッサージガンで回復